今回はダイエットシリーズ第２弾ということで中級者向けにダイエットの注意点などまとめていこうと思います。
また読んでいない方は
を読んでいただけるとより深く理解できるかなと思います。
では早速行ってみましょう！！
痩せるための基本原則を知ろう
まずみなさん痩せるにはどうしたら良いのでしょうか？
- たくさん運動する
- 食事制限
- 吸収の遅い物を選ぶ
- 野菜から食べる
- ect・・・
などなどたくさん実践して、たくさん失敗してきたことでしょう
まず必ず理解しないといけないのは
１日の摂取カロリーから１日の消費カロリーを引いたもので脂肪の増減が決まります
他にも食事の時間やGI（Glycemic Index）値など様々な要素はあるものの基本原則これです！！！
この基本原則がマジでめんどくさい上にすごく難しいです・・・・・
どう難しいかというと
健康な食事をした上でカロリーを計算しないといけない
からです。
ただ中級者の方は栄養素の勉強やバランスの勉強などする必要はないです。
また毎食毎食細かいカロリー計算をしなくて良いです
そんなことしていると絶対に続きません笑
自分の目指す体型に合った食事を知ろう
まず痩せるために自分がどれくらいのカロリーを一日で消費しているかを把握する必要があります。
世の中にはたくさんの方法がありますが、一番簡易的でそこそこ頼りになる計算方法をお伝えします
それは・・・・・・
一日の合計のMETs✖️理想体重
です
メッツとは運動強度を表す単位です
これは運動の種類によっておおよその運動強度が定められています
例：何もしてない・休んでいる →１メッツ
普通の歩行 →３メッツ
自転車や早歩き →４メッツ
これらに行った時間をかけると運動量がわかってきます
そしてその運動量に今の体重をかけることでその時の消費カロリーが出るようになっています
対応表はhttps://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdfだったり別のところにも載っています
試しに計算してみると
安静 1メッツ×11時間=運動量11
座っている仕事 1.5メッツ×8時間=運動量12
立って作業 2メッツ×3時間=運動量6
普通の歩き 3メッツ×2時間=運動量6
合計 35
これに体重をかけると 35×70kgで2450kcal消費していることになります
例えばこれに理想体重68kgをかけると2380kcalになります。つまり今の体重で行なっている食事より70kcal減らすことができればすこしずつ68kgに近づくはずです
ですが、これすらも面倒です！！！！わかります
なのでざっくりいきましょう
運動をあまりしない人
34✖️理想体重
立ち仕事が多い人
38✖️理想体重
多く動く人
48✖️理想体重
まずはこれで計算してざっくり把握してください！
食事を把握しましょう
さぁ先ほどの掛け算で一日の消費カロリーがざっくり把握できましたね
次は摂取カロリーを把握しましょう
面倒な方は
大体タニタ様がまとめてくださっているのでこちら（https://www.tanita.co.jp/magazine/column/4861/）をご覧ください
三大栄養素のカロリーですが、
- 炭水化物 1g=4kcal
- タンパク質 1g=4kcal
- 脂質 1g=9kcal
これでざっくり計算しましょう
例えば運動して体づくりしている人はタンパク質を体重✖️1.6ほどの量を取る方が良いとされています
70kgの人は112gくらいのタンパク質になります。これをカロリー計算すると446kcalになります
先ほど計算した人だと残り約2000kcalほどを別の栄養素で取ることになります
まぁこんな難しい話は置いておいて、
まず自分が食べているもののカロリーをざっくりが把握してみましょうという話です
最近のは裏に全部書いてありますよね
思ったほど食べていないつもりでも意外に食べてしまっています。。。。。
把握して見ましょう
摂取カロリーと消費カロリーは１ヶ月で考えろ
ようやくここでデータが揃いました
この二つがしっかり消費カロリーの方が大きくなっていれば痩せます
ではどれくらい減らすのがいいのか
１kgの脂肪を減らすためには約7200calの削減が必要になります
これを一日で減らすのは不可能ですよね
そのため１ヶ月で考えましょう
7200➗30となるので一日で240kcal減らせばいいということになりますね
240kcalというと大体200gくらいのご飯を減らすことになります
一食30-40gくらいを減らせばいいので割といけそうですね
運動だと１時間のウォーキングを毎日することになります
どっちが楽かはあなた次第ですが、やれそうな方や組み合わせてもOKです
とりあえずやって見ましょう
まとめ
１、自分の消費カロリーを知る
２、自分の摂取カロリーを知る
３、減らしたい脂肪にあわせて計算しろ！
以上！！
頑張りましょう！
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